家庭办公室瑜伽:5个快速的日常姿势

通过凯特琳柠檬

一天下来，你会觉得肩膀疼吗?或者你可能因为要赶在最后期限前完成一个具有挑战性的项目而倍感压力?

如果我们不小心的话，我们的工作生活可能会严重损害我们的健康。我们花了大量的时间坐在办公桌前，这可能会增加背部和肩部的疼痛。有时，我们会因为绩效评估或如何平衡工作与家庭责任而熬到深夜。

你可能读过关于自我照顾对对抗压力和改善我们的身心健康是多么重要。但也许你正在努力寻找时间，而你几乎没有属于自己的时间。

如果你是这样，你可以考虑一下椅子瑜伽。这是一种既便宜又简单的方式来照顾你的身心。你的家里或办公室里已经有了健身器材，所以每天花几分钟来锻炼几次吧椅子瑜伽对你的健康有巨大的好处．下面是如何开始的。

为什么要做椅子瑜伽?

80%的美国人没有得到足够的锻炼。美国心脏协会建议每天锻炼30分钟，每周锻炼5次。当然，当你有孩子、年迈的父母、全职工作或其他责任时，很难挤出半小时的锻炼时间。但是你可以把它分成小的运动“零食”，比如简短的椅子瑜伽练习。

的健康的回报是巨大的。瑜伽可以帮助保持健康的体重，增加灵活性，甚至降低心脏病的风险，这是最重要的主要死因适用于不同性别、种族和民族的美国人。

另外,椅子瑜伽提供了一种安全易行的锻炼方法适用于有某些医学诊断的人，比如不同的心脏疾病或行动不便的人。

**要了解更多关于瑜伽的好处，并确定它是否适合你，我们建议咨询你的医生

椅子瑜伽只需要很少的器械。你的办公室或家里可能有很多。你只需要:

以下是五个简单的姿势你可以在你的办公桌上做一整天(经我们自己的瑜伽专家阿德里安娜·毕比批准)。记住，双脚稳稳地站稳，抬起头顶，同时将肩胛骨收在一起，确保安全并保持一致。

从舒适、稳定地坐在椅子上开始。确保你的坐骨是平衡的(你没有向一边倾斜或偏离中心)。

慢慢地，吸气。感觉你的肚子在膨胀。把注意力集中在尽可能多地吸气上，慢慢地。然后，慢慢呼气，感受一天的压力离开你的身体。重复这个动作，慢慢放松。

你可以从简单的肩膀转动开始。轻轻地抬起一侧肩膀靠近耳朵，同时吸气。不要工作太辛苦。保持身体放松。呼气，将肩膀向后和向下移动，同时放松。这样做大约一分钟。也许可以想象每次呼气时压力都在离开你的身体。

现在，另一个肩膀也做同样的动作。把它举到耳边，吸气。轻轻地向后和向下移动，保持良好和放松的动作。呼气。再做一分钟，深呼吸。感觉你肩胛骨的紧张感消失了。

同样，重要的是不要过度用力或过度锻炼身体。只投入20-30%的努力(这不是体育课，没有人会给你的练习打分)。瑜伽是关于与我们的身体协调和放松。如果你经历了任何痛苦，请温柔地对待自己。只拉伸到你感觉到疼痛之前的那个点(伤害自己是没有意义的，那只是愚蠢)。

一只手稳稳地放在椅子扶手上，膝盖上，甚至是轮椅的轮子上轮椅(任何感觉安全的方式)。用这只手作为稳定器，这样你就不用担心你的平衡了。

另一只手臂向外伸展，手掌朝上。吸气，将你的手臂向上举过头顶，向另一侧弯曲(你应该向另一只手臂倾斜)。慢慢地呼气。保持这个姿势几次呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气。另一边重复同样的动作。

让一切都轻松愉快，不要工作太辛苦。任何时候，如果你感到剧烈的疼痛，停止。只拉伸到没有疼痛的地方(这可能意味着不要弯得那么远)。你可能会肌肉紧绷或者肩膀冻僵。瑜伽并不是要让我们的身体变得粗糙．这都是关于调整你身体的需求，所以修改练习，以最适合你。

的cat-cow构成对久坐的人来说很好。把你的手放在椅背或轮子的顶部(如果你坐在轮椅上)。在呼吸。把肩胛骨向后拉，就像你试图把它们合在一起一样。胸部应该稍微向前。稍微向上看。

呼气时，双手向下触碰膝盖，伸直手臂(想象你的猫向前伸展爪子)。试着把你的肚脐拉进你的脊柱，这样你的背部几乎成一个C形。一直保持吸气和呼气．不要屏住呼吸，因为拉伸时你的肌肉需要吸入氧气。

不要急于做这些动作。尝试任何形式的运动都可能导致你不太注意对齐，并可能导致潜在的伤害。慢慢地做这些伸展运动，全程呼吸。

坐在椅子上，将右手放在左膝上，吸气。从脊柱底部开始，慢慢打开身体两侧，向左转。呼气。

这不必是一个大的运动，做任何你觉得安全的事情。你可以把左手放在座位后面。保持呼吸。放松进入这个姿势。另一边重复同样的动作，确保将左手放在右膝盖上。

当你忙于处理截止日期、带孩子们去练篮球、管理一个团队时，可能很难找到属于你的时间。从你的一天中抽出几分钟来做椅子瑜伽可以帮助你放松和放松在忙碌的一天结束时，还能带来许多健康益处。

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